偶爾會有讀者來信問我平常上班這麼忙,晚餐都煮什麼、怎麼煮?

我的第一反應通常都是:這種問題竟然來問我,媽媽您該不會是狗急跳牆了吧?

因為人懶所以從來都沒辦法按食譜步驟好好做菜的我,應該是部落格媽媽界廚藝排行吊車尾的一枚放牛班的學生吧!

我家吃的飯,通常都是我隨意變通、看心情亂煮的粗茶淡飯。

大媽人懶又沒時間,加上是小孩要一起吃的飯,所以力求營養均衡健康為重,味道則是越天然越好。

(因為要加調味料就很麻煩,我可是連醬油都不用的人啊)

為了往自己臉上貼金,就將根本沒來頭的大媽料理稱之為『懶媽創意料理』吧!

今天跟大家介紹『懶媽創意料理』基本功,因為實在太簡單了,是我家大概一星期會吃一次的基本餐。

就從飯開始介紹吧!

我家的飯是斑馬飯。米桶裡面混的是三種穀類:加州有機白印度香米(organic white basmati rice)、北美野生稻(wild rice)、蔾麥(quinoa)。大致上三樣是平均份量,白米並沒有比較多。

斑馬飯混成這個德性是有原因的。

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我以前很愛吃糙米,可是近年來米飯含致癌的砷(arsenic)的恐怖報告越來越多,問題真的很嚴重,嚴重到美國研究報告建議嬰兒不要吃米飯製品的地步。

主因是殺蟲劑與化學農藥和一些其他空氣中帶砷的污染物最後都終將跑到土壤裡,而稻米又是最容易吸收砷卻又擺脫不掉的作物。有興趣的媽媽可以參考EWGConsumer Report的實驗研究報導,沒興趣看的讀者就相信我一句話之結論報導:糙米含砷量比白米多很多很多,白米中又以加州與印度產的印度香米(basmati rice)含砷量最低。

(下圖截取至Consumer Report的How Much Arsenic is in Your Rice報導)

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所以我現在買米只買下面這個加州有機牌子點連結可進Amazon),實在很高貴,根本是貴婦吃的飯:

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蔾麥(Quinoa)應該不用多說,是美國近年來超流行的營養聖品,還被聯合國糧食農業組織封選為2013年的國際營養食品天王。富含優質蛋白質而且又抗發炎,煮法跟米差不多,大把大把直接加進去米桶裡就對了。

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北美野生稻(wild rice)呢,故事說來話長,且讓我試著長話短說。

大家知道近年來越來越多研究報告顯示穀類(尤其是小麥等含麥麩的穀類製品)對身體有負面影響,反穀類的風潮在有機健康界越演越烈,有名的傳說中最合乎人體健康的Paleo Diet一個最大的重點就是飲食無穀(grain-free)。

我有一個得了MS(多發性硬化症)的近六十歲的客戶,五年前我們首次見面時她的身體狀況極差,幾乎要坐輪椅,也開始在準備遺囑了。當初她買了個五年的定存,所以五年後的最近我們才再次會面,她看起來健康爽朗,除了手撐拐杖外,根本不覺有異像。

我們聊着聊着,她說她三年前毅然決然決定不再接受藥物治療,她的腦神經醫生也因此而拒絕繼續收她當病人。

她當初念了一本書,作者是Dr. Terry Wahls。這位醫生在2000年被診斷出MS,而且還是很嚴重的那一種,在三年內幾乎癱瘓。Wahls醫生自己深入研究中樞神經與自體免疫和營養與抗氧化劑的關係,然後決定停藥並且採用Paleo Diet。Wahls醫生長期在自己身體上實驗調整食療,後來終於練就出最完美的飲食比例,叫做Paleo-Wahls Diet。光靠著飲食與復健,Wahls醫生竟然把理論上無藥可救只有下坡路可走的MS恢復到自己可以一天騎腳踏車騎超過十英里的地步。

我的客戶唸了這本書之後就覺得,Wahls醫生的病況本來已經比客戶糟上太多,後來竟然把自己救回來了,那她為什麼不行!

於是她照本宣科按步就班地每天乖乖吃著Paleo-Wahls Diet,乖乖做復健,就這樣她的身體漸漸好了起來。因為對食療的神奇效果太過佩服,她自己六十多歲還跑去拿了個營養學的學位,想藉此幫助他人。

我大吃一驚地問說:那個神奇的Diet裡面到底在吃什麼呢?

她說相當簡單:無穀類(Grain-free)、無豆類(legume)、無加工品(processed food),所有食材都是有機天然。每餐大概吃百分之八十的蔬果配百分之二十的肉類,她還在家後院自己種了個有機菜圃。

聽到無穀,我馬上問說:那連米都不能吃嗎!?(我個人是大米桶,沒飯活不下去,所以相當關心米吶)

她說米還算勉強OK,不要吃太多,是含麥麩的麥類食品必須完全避免,因為穀類一般說來都有讓身體發炎惡化的效果。

『BUT!』她說,『Wild Rice可以盡量吃。』

她說因為Wild Rice(北美野生稻)其實是種子類而非穀類,之所以叫做rice是因為看起來煮起來吃起來都很像稻米,可是不像一般穀類是酸性的所以易導致發炎,Wild Rice是鹼性所以能抗發炎。

就因為這樣一句話,我家米桶除了本來就有的Basmati白米與蔾麥外,現在又加上了Wild Rice

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回到米飯含砷的問題,Consumer Report的報導指出用大量清水『沖洗』米粒可以有效降低砷含量。

請注意,不是清洗,是『沖』洗。要讓水不斷流過的那種沖法。

還好之前被我找到這個Amazon上神級好評產品日式洗米盆,可以很輕易地把米沖乾淨。

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真的爆好用的,因為下方洞洞很小很小很小,水會聚一下才慢慢流下去,米跟蔾麥也從來不會卡在洞裡。

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洗了幾十年(?)的米,從來都沒有洗得這麼爽快過。

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之前提過,我家外食還蠻隨便的,只要不是速食類,不管是什麼餐廳小孩都跟大人一起亂吃。

所以在家煮的時候,一定要力保健康有機,這樣翹翹板兩端才能均衡一下啊。

今晚基本餐煮的是我家小孩最愛的小雞腿。

雞肉我只買有機土雞(organic free-range),才能確保這雞不是在吃基改玉米飼料、打著成長賀爾蒙跟抗生素長大的肉雞。

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隨便亂煮的煮法:加水過雞肉一點點。然後隨便撒上一些香草、大蒜粉、鹽巴兩匙。

最近我愛上Herbes de Provence這個綜合香草,內含百里香、迷迭香、九層塔、洋香菜、oregano、tarragon、marjoram,還有熏衣草花。所以今晚就直接撒這瓶吧!

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Herbes de Provence的成分說明,全部成分天然有機:

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煮滾之後開小火慢燉,同一時間我通常不是跑去看電視寫部落格就是幫小孩洗澡。

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燉越久越好,今晚好像燉了一個多小時,不然這篇文章現在也生不出來。

如果可以用慢鍋煮的話就更好了,早上上班前丟下去慢鍋裡,下班回來肉是用筷子一碰就從骨頭上滑落的軟嫩。

(下圖是之前有一次用慢鍋煮出來的小雞腿,飯黃黃的是因為當天有在飯鍋裡加薑黃粉)

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會煮飯的人都知道,煮飯最耗費的時間其實都是在準備工作上。

為了節省時間,每週一次我會請我家的打掃阿姨把一些蔬菜清洗乾淨切小塊,然後分袋裝好。

不想跟我一樣奢侈的勤奮媽媽們,可以每週日花一點時間準備一週的青菜。我真的太忙又太愛玩了,所以只能用金錢換取時間。

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蔬菜已經準備好之後,煮菜就是超級簡單不費事的任務。

小孩子哇哇叫肚子餓嗎?沒問題,燒點滾水把青菜大把丟下去燙個三十秒,撒點鹽跟胡椒,就馬上上菜當點心。

從嬰兒時期就習慣這樣吃的話,以後怎麼會怕吃不健康呢?

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飯煮好,雞肉也燉好,大家準備要洗手吃飯的時候,把雞肉撈起來再丟進大把青菜,鍋蓋蓋上,用鍋裡面剩下一點點的雞湯半燙半蒸。

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一兩分鐘後打開來是這個沸騰的景況:

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把青菜撈起來,色彩鮮艷原汁原味。

不過還沒完,還差最後一道步驟。

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酪梨是另一個我家小孩超愛吃的營養聖品,我在台灣卻從來沒吃過。

二十三歲時來到加州,朋友餵我吃一片酪梨,我吃一口馬上吐出來。這是什麼詭異的梨子啊!

兩年後保羅強力推薦,並且恥笑我說酪梨又不是水果,我當初以為是甜梨才噁到吐出來,把它當成青菜撒點鹽再吃才會懂它的美味。

在保羅堅持之下我才再次撒點鹽試吃,一吃之下馬上深深愛上它深奧的美味!如今酪梨是我家每週都會出現的固定班底。

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酪梨是墨西哥菜裡面幾乎餐餐都有的配料。酪梨富含抗氧化、抗發炎成分,有預防心血管疾病、控制血糖、抗癌等好處多多,而且含極優質脂肪。脂肪對幼兒大腦與身心發展相當重要,熟透的酪梨又軟如泥,所以酪梨實是天賜的天然幼兒點心。

酪梨要等到剛變黑的第一天吃最好吃,變黑之後可以放到冰箱中減緩熟透速度。

酪梨的專業切法是如上圖把頭切掉,如下圖用刀在外圍劃一圈後分成兩半。

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通常用刀子在種子上輕輕敲下去轉一下,種子就會被轉出來。

然後對切這兩半酪梨之後,把四分之一的酪梨的皮如剝香蕉皮般輕輕剝下。(下圖)

這種切法是加州酪梨協會強力推薦的最適合酪梨的處理法,因為酪梨裡極富營養價值的類胡蘿蔔素都集中在離皮最近的那層深綠色果肉裡,用切的挖的都會浪費掉深綠果肉,唯有用這種四分之一剝香蕉法才能保存最高營養價值。

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把熟到軟泥般的酪梨加到剛剛蒸燙好的青菜裡,如果青菜是用開水煮的話,我會加點鹽再加一點橄欖油調味。

不過今晚是用雞湯煮的,所以不用調味。

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酪梨用小刀輕輕劃開成小塊後,隨便拌到青菜裡面。

就這樣完成了!

不要看這道菜簡單,每次上菜都是驚為天人,一大盤總是被掃得精光呢!

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貼心為大家濃縮本篇懶媽創意料理精華為兩句話:雞腿撒鹽灑香料加水滾一個小時、青菜燙熟拌酪梨。

(謎之音:不知道為什麼這麼簡單也可以拉哩拉雜囉唆一大篇,是有在賺稿費嗎)

這時候飯也煮好了,小孩今晚吃的就是這樣一盤簡單卻又多彩多姿營養豐富有菜有肉有飯的營養晚餐。

不管怎麼亂煮,我每餐都堅持盤中至少要有五種顏色的天然食材,這樣大概隨便都會營養均衡吧!

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大人吃的是這個樣子。

(明明就是一模一樣,裝肖維)

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今晚也要把飯吃光光!

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昔外籍新娘今美國大媽布魯奇。

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  • Ida @ RC
  • 布大媽要不要考慮回台灣當衛福部部長^^幫大家把關食品健康~
  • 悄悄話
  • 尤娜
  • 不知美國有沒大創,它有賣一樣的洗米籃。不過我是住新加坡所以在這買的。:)
    看到你寫的米有坤,還真讓我長知識,謝謝分享。
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